Июль 23rd, 2020 
admin ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, согни и соедини ноги, после чего подними их вверх, расположив бедра под прямым углом к корпусу. Плотно прижми поясницу к полу — это положение должно строго сохраняться всякий раз, когда ты будешь возвращаться в исходное положение.
ИСПОЛНЕНИЕ: подтяни свои колени к груди. Твоя спина начнет округляться вслед за ногами. Позволь этому произойти, но как только твои колени максимально приблизятся к груди, начни обратное движение. Достигнув исходного положения (поясница прижата, ты помнишь!), продолжи движение, выпрямив и опустив ноги почти до горизонтального положения (касаться ими пола все же не нужно).
ВАРИАЦИИ
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ: ложись на наклонную скамью (голова выше таза) и делай то же движение, что и в стандартном варианте. Здесь можешь позволить себе не выпрямлять ноги, а просто возвращаться в исходное положение.
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ В ВИСЕ: это упражнение обычно называют подъемами ног в висе, но мы решили обозначить его иначе, чтобы придерживаться заданной прогрессии. Его можно выполнять тремя способами: 1) на специальном станке, похожем на брусья, 2) в висе на специальных лямках и 3) в висе на турнике, в исходном положении округли свою спину и подними согнутые в коленях ноги до прямого угла к корпусу. Теперь начни поднимать свои ноги вверх по направлению к плечам, еще больше округляя спину. Самая большая проблема в этом упражнении заключается в сохранении неподвижного положения всего тела — тебя будет сильно качать взад-вперед. Избежать этого можно либо тренируясь на станке (у него есть специальная поддержка для спины), либо двигаясь в ритм с раскачиваниями. Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому. Если ты захочешь усложнить это упражнение, можешь выполнять его с почти прямыми ногами. Либо замахнуться на гимнастический вариант — в висе на турнике поднимать прямые ноги до касания подъемом стопы перекладины.
БЕЗОПАСНОСТЬ: обратные скручивания в висе — это серьезное упражнение, включающее в работу мышцы, сгибающие бедро. Если ты чувствуешь дискомфорт в пояснице — сдай назад и на время вернись к обычным обратным скручиваниям или их наклонному варианту.
Posted in