Жим ногами

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ложись на тренажер и упирайся ногами в платформу (не забудь поставить ступни на ширину бедер или немного шире и слегка согнуть ноги в коленях). Немного оттолкнув платформу от себя (но не выпрямляя ноги!), сними платформу с упоров.

ИСПОЛНЕНИЕ: прижимая поясницу к скамье, опусти платформу максимально близко к груди. Для лучшего контроля поясницы позволь себе прогнуться в грудном отделе позвоночника, так ты передаешь все давления веса на тазовые кости. Без пауз в нижней точке вернись в исходное положение, с силой оттолкнув платформу от себя. Ноги до конца не выпрямляй, это может привести к травме коленей.

Зашагивания на платформу

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: взяв в руки гантели нужного тебе веса (будь скромнее!), поставь одну ногу на степ-платформу или невысокую скамью. Спину выпрями, взгляд направь прямо перед собой — если будешь смотреть на скамью, ты рискуешь упасть и травмироваться.

ИСПОЛНЕНИЕ: не помогая себе ногой, стоящей на полу, поднимись вверх и поставь ноги вместе. Теперь опустись вниз, но опирайся на скамью уже другой ногой: если ты поднялся на правой, опустись на левой, и наоборот. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги и отправляйся на отдых.

ЕСЛИ ОДНА ТВОЯ НОГА СИЛЬНЕЕ ДРУГОЙ: начинай это упражнение со слабой.