Стационарные выпады
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: это упражнение можно делать как со штангой на спине, так и с гантелями в руках, как тебе больше нравится. Поставь ноги на ширину бедер и сделай длинный шаг вперед. Впереди стоящую ногу всей подошвой поставь на пол и немного заверни ее вовнутрь, сзади стоящую ногу можно поставить на носок, оторвав пятку от пола.
ИСПОЛНЕНИЕ: опустись вниз, почти коснувшись коленом сзади стоящей ноги пола и не наклоняя корпус вперед. Следи за тем, чтобы голень впереди стоящей ноги была почти перпендикулярна полу. Если колено этой ноги чересчур уходит вперед, отрегулируй длину выпада — скорее всего, ты стоишь недостаточно широко.
Вариации болгарские выпады
Вместо того чтобы оставлять неработающую ногу на полу, поставь ее подъемом или мыском на скамью или менее высокую опору. Болгарский вариант выпадов увеличивает амплитуду движения, одновременно снижая нагрузку на коленный сустав.
Динамические выпады
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: положи штангу на плечи, выпрямись и поставь ноги на ширину бедер.
ИСПОЛНЕНИЕ: сделай длинный скользящий шаг вперед и немедленно опустись вниз, согнув обе ноги. Без паузы мощно оттолкнись передней ногой от пола и вернись в исходное положение, вновь поставив ноги на ширину бедер. Повтори выпад с другой ноги, и ты получишь 1 повтор.
ЕСЛИ ОДНА ТВОЯ НОГА СИЛЬНЕЕ ДРУГОЙ: делай слабой ногой два последовательных повтора, а сильной всего один. К примеру, если в программе тренировок предписано выполнять 10 повторов, сделай слабой ногой 14 повторений, а сильной вдвое меньше — 7.